Psychotherapie
Mag. Hannah Chmelik
Schnelle Hilfe bei Stress, Überlastung, Angst und Panik
In den nächsten Abschnitten finden Sie Übungen und Anleitungen um sich selbst in akut Situationen zu helfen. Die ausgewählten Übungen haben sich in der Praxis bewährt und sind als Skills zur Selbsthilfe gedacht.
Bitte beachten Sie, es ersetzt keinesfalls eine Therapie oder einen Arztbesuch.
Bei Panik, akutem Stress
und innerer Unruhe
Die 5-4-3-2-1 Achtsamkeitsübung
Ziel:
Diese Übung hilft Ihnen, sich in stressigen Momenten zu beruhigen und Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.
So funktioniert die Übung:
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5 Dinge sehen 👀 → Schauen Sie sich um und benennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können (z. B. „eine Lampe, ein Fenster, eine Tasse…“).
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4 Dinge fühlen ✋ → Konzentrieren Sie sich auf vier Dinge, die Sie gerade spüren (z. B. „den Boden unter meinen Füßen, die Kleidung auf meiner Haut…“).
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3 Dinge hören 👂 → Achten Sie bewusst auf drei Geräusche in Ihrer Umgebung (z. B. „Vogelgezwitscher, das Ticken einer Uhr…“).
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2 Dinge riechen 👃 → Riechen Sie zwei Dinge um sich herum (z. B. „frische Luft, einen Kaffee…“).
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1 Ding schmecken 👅 → Konzentrieren Sie sich auf einen Geschmack (z. B. „einen Tee, ein Bonbon…“).
Tipp:
Falls Sie sich in einer akuten Stresssituation befinden, wiederholen Sie die Übung einige Male langsam, bis Sie sich ruhiger fühlen.
Gegen Grübeln & belastende Gedanken
Die Gedanken-Stopp-Technik
Ziel:
Diese Technik hilft Ihnen, negative Denkmuster bewusst zu unterbrechen und durch eine realistischere Sichtweise zu ersetzen.
So funktioniert die Übung:
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Sobald Sie bemerken, dass sich belastende Gedanken im Kreis drehen, sagen Sie sich laut oder innerlich „STOPP!“.
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Stellen Sie sich dabei ein rotes Stoppschild vor oder klatschen Sie einmal in die Hände.
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Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst um:
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Fragen Sie sich: „Gibt es eine realistischere Sichtweise?“
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Beispiel: Aus „Ich werde das nie schaffen“ wird „Ich kann es in kleinen Schritten versuchen“.
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Falls der negative Gedanke zurückkommt, wiederholen Sie die Technik.
Tipp:
Je öfter Sie die Gedanken-Stopp-Technik anwenden, desto leichter fällt es Ihnen, sich aus Grübelschleifen zu befreien.
